Autogenes Training Anleitung – In Minuten zu tiefer Entspannung
Ihr Schlüssel zu mehr Entspannung, innerer Ruhe und geistiger Ausgeglichenheit. Lernen Sie, mit einfachen Übungen Stress abzubauen.
Was ist Autogenes Training?
Autogenes Training ist eine bewährte Entspannungsmethode, die auf Selbstsuggestion und mentalem Training basiert. Entwickelt wurde sie in den 1920er Jahren vom Berliner Nervenarzt Johannes Heinrich Schultz. Ziel ist es, über bestimmte Formeln und Konzentrationsübungen einen Zustand tiefer Ruhe im Körper und Geist zu erzeugen.
Durch regelmäßiges Üben trainieren Sie:
Stressmanagement und mentale Regeneration
Körperwahrnehmung und Selbstwahrnehmung
Herz-Kreislauf-System und Atemregulierung
Mit dieser Anleitung lernen Sie, wie Sie Selbsthypnose praktisch anwenden, um im Alltag gelassener und energiegeladener zu sein.
Wie funktioniert Autogenes Training?
Autogenes Training nutzt die Kraft der Gedanken und Autosuggestion: Sie geben sich selbst strukturierte Formeln vor, die Ihr Unterbewusstsein aufnehmen und in körperliche Entspannung umsetzen.
Ablauf im Überblick:
- 1
Formelfokussierung: Gedankliches Wiederholen von Sätzen wie "Mein rechter Arm ist ganz schwer."
- 2
Körperwahrnehmung: Hineinspüren in Muskeln, Atmung und Herzschlag.
- 3
Entspannungsreflex: Das vegetative Nervensystem reagiert mit Senkung von Blutdruck und Muskeltonus.
Im Unterschied zur Hypnose leiten Sie sich beim Autogenen Training selbst an – Sie sind Ihr eigener Coach und profitieren von jeder Übungseinheit dauerhaft.
Vorteile der Methode
Autogenes Training bietet eine Vielzahl wissenschaftlich belegter Vorteile für Körper und Geist.
Stressabbau
Senkung von Cortisol und Herzfrequenz.
Besserer Schlaf
Unterstützung bei Einschlaf- und Durchschlafstörungen.
Verbesserte Konzentration
Mehr Fokus im Beruf, Studium oder Sport.
Schmerzlinderung
Linderung bei Kopfschmerzen, Spannungsschmerzen und Menstruationsbeschwerden.
Emotionale Stabilität
Mehr Gelassenheit, weniger Nervosität.
Mentale Stärke
Ideal für Prüfungs- und Wettkampfvorbereitung.
Der Aufbau: Grundstufe, Mittelstufe, Oberstufe
Autogenes Training gliedert sich in drei aufeinander aufbauende Stufen.
Grundstufe
Sie lernen die sechs Basisübungen: Schwereübung, Wärmeübung, Atemübung, Herzübung, Bauchübung, Kopfübung.
Mittelstufe
In der Mittelstufe gestalten Sie eigene Formeln für persönliche Ziele wie Stressabbau bei Prüfungen oder kreative Blockaden.
Beispiele:
- "Ich bin ruhig und gelassen bei Präsentationen."
- "Meine Konzentration ist fokussiert und klar."
Oberstufe
Tiefe Selbsthypnose für Persönlichkeitsentwicklung, Kreativitätssteigerung und Selbstreflexion.
Schritt für Schritt Anleitung
Übungsvorbereitung
Ruhe schaffen
Wählen Sie einen ruhigen Raum, stellen Sie Störquellen ab.
Körperhaltung
Sitzen oder liegen Sie bequem.
Lockerungsphase
Atmen Sie tief ein, lassen Sie Schultern und Gesichtsmuskeln entspannen.
Kurze Übungen vorab verbessern die Wahrnehmung: Nacken kreisen, Handgeste "Faust öffnen – Faust schließen"
Die 6 Grundübungen für Autogenes Training
Die sechs Grundübungen des Autogenen Trainings bauen aufeinander auf und konzentrieren sich auf verschiedene Körperbereiche.
Die 6 Grundübungen
Schwereübung
Mein rechter Arm ist ganz schwer.
Muskelentspannung, Gefühl von Loslassen.
Wiederholen Sie die Formel innerlich 5–6 Mal und spüren Sie das Gewicht.
Wärmeübung
Mein rechter Arm ist angenehm warm.
Förderung der Durchblutung.
Visualisieren Sie eine sanfte Wärme, die sich ausbreitet.
Atemübung
Mein Atem fließt ruhig und gleichmäßig.
Beruhigung des Atemrhythmus.
Beobachten Sie Ihren Atem, ohne ihn zu beeinflussen.
Herzübung
Mein Herz schlägt ruhig und gleichmäßig.
Ausgleich für Herz-Kreislauf-System.
Spüren Sie den Herzschlag und lassen Sie ihn sanft ruhen.
Bauchübung
Mein Bauch ist strömend warm.
Entspannung der inneren Organe.
Stellen Sie sich vor, wie wärmende Energie Ihren Bauchbereich durchströmt.
Kopfübung
Meine Stirn ist angenehm kühl.
Frische und Klarheit im Kopf.
Visualisieren Sie einen kühlenden Luftzug über Ihrer Stirn.
Tipp:
Zwischen jeder Übung können Sie Ruheformeln nutzen, z. B. "Ich bin ganz ruhig."
Die Rücknahme
Die Rücknahme sorgt für einen sanften Übergang in den Wachzustand.
Ballen Sie die Fäuste, spannen Sie Arme und Beine an.
Atmen Sie tief ein und aus.
Öffnen Sie langsam die Augen und bewegen Sie Arme und Beine.
Wie oft und wie lange üben?
Regelmäßigkeit ist entscheidend. Viele geben zu früh auf – dieser Plan hilft dir, eine nachhaltige Routine zu entwickeln.
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Häufig gestellte Fragen
Wie funktioniert autogenes Training?
Autogenes Training beruht auf Selbstsuggestion und Konzentration auf feste Formeln. Diese lösen im Nervensystem eine Entspannungsreaktion aus.
Kann ich Autogenes Training selbst lernen?
Ja. Mit einer klaren Anleitung, etwas Übung und Geduld ist das Erlernen ohne Kurs möglich.
Wie lange dauert eine Sitzung?
In der Grundstufe reichen 3–5 Minuten. Mit der Zeit kann die Dauer auf bis zu 15 Minuten wachsen.
Ist eine Anleitung als Audio empfehlenswert?
Audio-Anleitungen erleichtern den Einstieg und helfen dabei verschiedene neue Formeln zu erlernen.
Wie schnell spüre ich die Wirkung?
Erste Entspannungserfahrungen oft nach wenigen Tagen. Nachhaltige Effekte bei 4–6 Wochen regelmäßigem Üben.
Autogenes Training als Schlüssel zu langfristiger Entspannung
Stell dir vor, du könntest auf Knopfdruck Stress abbauen – mit Autogenem Training ist das möglich! Die Methode ist wissenschaftlich belegt und hilft effektiv bei Stress, Schlafproblemen und mentaler Anspannung.